설탕대신 과일로 맛내는 레시피 4
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문세영 기자
(pomy80@kormedi.com)


과일은 자체적으로 단맛을 함유하고 있다. 그런데도 설탕과 함께 조려 잼이나 통조림 형태로 더욱 달게 먹기도 한다. 설탕을 첨가하지 않고도 과일을 맛있게 먹을 수 있는 방법은 얼마든지 있다.

설탕에 대한 선호도는 훈련으로 개선이 가능하다. 달게 먹을수록 자꾸 단 음식을 찾게 되고, 덜 달게 먹으려고 노력하면 심심하고 삼삼한 맛을 좋아하게 된다. 미국 건강지 프리벤션이 설탕 대신 과일을 넣어 맛있게 조리할 수 있는 요리들을 소개했다. 이런 조리 방식으로 자주 요리를 하다보면 천연 당분에 대한 선호도가 높아지게 된다. 

◆ 시럽 없는 팬케이크= 팬케이크는 생크림이나 시럽을 뿌려 먹는 게 일반적이다. 그런데 팬케이크를 굽는 과정에 슬라이스한 사과를 같이 올려 구우면 천연의 당 성분 덕분에 굳이 시럽을 따로 뿌릴 필요가 없게 된다. 더불어 수용성 식이섬유인 펙틴을 공급받을 수 있다.

다목적용 밀가루 1컵에 베이킹파우더 2티스푼, 시나몬가루 0.5티스푼, 소금 0.5티스푼, 우유 한 컵, 무염버터 2테이블스푼, 달걀 1개, 얇게 슬라이스한 사과 1개 등을 이용해 팬케이크를 구우면 된다.

◆ 바나나 머핀= 바나나는 시간이 지나면 너무 익는데다 껍질이 갈색으로 변하는 갈변 현상이 일어난다. 이때 바나나에 든 탄수화물이 단당으로 분해되면서 단맛이 더욱 강해진다. 머핀을 만들 때 설탕 대신 과숙한 바나나를 이용하면 단맛도 내고, 칼륨과 같은 건강한 영양성분도 얻을 수 있다.

버터우유 반컵, 카놀라유 2테이블스푼, 바닐라 농축액, 1티스푼, 달걀 2개, 과숙한 바나나 2개, 베이킹소다 0.5티스푼, 시나몬 0.25티스푼, 소금 0.25티스푼 등을 준비해 머핀 반죽을 만들 때 바나나를 같이 넣고 구우면 된다.



◆ 토마토 버거
= 토마토는 햄버거에 넣기 좋은 식재료다. 보통 생토마토를 이용하는데 구운 토마토와 구운 양파를 넣으면 천연의 단맛이 더해져 케첩을 생략해도 된다. 토마토는 열을 가했을 때 리코펜의 체내 흡수율이 증가하므로 영양상 가치도 높아진다.

일반 토마토여도 좋고 방울토마토를 이용해도 좋다. 일반 토마토를 슬라이스하거나 방울토마토를 반으로 자르고 양파도 얇게 슬라이스한 다음 익히면 된다. 여기에 소금, 후추, 마늘 등의 양념을 더한 다음 버거 속재료로 사용하면 된다.

◆ 파인애플 볶음밥= 파인애플은 피자 토핑이나 볶음밥 재료로 이용하기 좋은 과일이다. 비타민 C와 망간을 풍부하게 함유하고 있을 뿐 아니라 굽거나 볶아도 특유의 식감이 크게 망가지지 않는다. 단맛을 내는 식재료로도 훌륭하다. 간장 혹은 소금 간을 베이스로 밥과 닭가슴살, 채소, 파인애플 등을 넣어 올리브유에 볶으면 된다.

[사진=Maneerat Shotiyanpitak,Spring song/shutterstock]

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