먹고 싶은 것 먹으면서 살 뺄 수 있다
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문세영 기자
(pomy80@kormedi.com)


먹고 싶은 것을 먹으면서도 살을 뺄 수가 있다. 단 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 관계 공식을 벗어나지 않아야 한다.

여기서 중요한 점은 살을 뺀다고 해서 꼭 샐러드와 닭가슴살만 먹을 필요는 없다는 점이다.

운동보다 식단이 다이어트에 많은 영향을 미치는 것은 사실이지만 '연예인 식단'을 따라야 하는 것은 아니라는 의미다.

다이어트를 시작한 사람들은 대체로 삶은 달걀과 닭가슴살, 해독주스 등을 먹기 시작하는데, 이렇게 '처절하고' 또 '철저한' 식단에 의존할 필요는 없다는 것. 

단기간 급하게 다이어트를 해야 한다면 철저한 식단이 필요할 수도 있다. 하지만 장기적으로 건강하게 살을 뺀다면 먹고 싶은 것을 먹으면서 뺄 수 있다.

이런 다이어트 방법을 따르는 식단이 바로 'IIFYM(If It Fits Your Macros)'이다. 전체적인 큰 틀만 지키면 먹고 싶은 것을 먹어도 된다는 의미다. 우리 몸의 3대 영양소(Macronutrition)인 탄수화물, 단백질, 지방만 잘 공급하면 된다는 것이다.

일반적으로 탄수화물은 45~65%, 단백질은 10~35%, 지방은 20~35% 정도의 비율로 먹는다. 하지만 근육 만들기에 집중한다면 단백질 섭취를 늘려 단백질 40~50%, 탄수화물 10~20%, 지방 30~40%로 먹을 수도 있다. 자신의 다이어트 목표에 따라 영양 비율은 달라진다는 것.

하루에 2000칼로리를 먹으면 체중이 유지되는 사람은 살을 뺄 때 1600칼로리 정도를 먹으면 된다. 이때 탄수화물, 단백질, 지방을 50-25-25의 비율로 먹는다면 탄수화물 800칼로리, 단백질과 지방을 각각 400칼로리 먹으면 된다.

무작정 적게 먹는 것이 아니라 영양 비율을 생각하며 먹기 때문에 영양소 균형을 유지하고 무리한 다이어트를 피할 수 있다. 영양소 비율에 따라 몸 상태에 어떤 변화가 일어나는지 실감하고 학습하는 효과도 있다.

처음에는 일반적인 다이어트보다 어렵게 느껴지지만 익숙해지면 자신이 먹고 싶은 음식도 적당히 먹으면서 할 수 있기 때문에 오히려 부담이 줄어든다. 영양학자 폴 솔터 박사는 이 방법이 음식을 즐기면서도 건강하게 먹을 수 있는 융통성 있는 다이어트라고 보았다.

과자, 아이스크림, 피자 등도 먹을 수 있지만 대신 이런 군것질거리나 가공식품으로만 3대 영양소를 채우려 해선 안 된다. 적어도 8대2 최소한 6대4 이상 건강한 음식에 비중을 둬야 한다. 가령 탄수화물을 먹을 땐 통곡물로 6, 흰빵이나 파스타 등 정제된 밀가루로 4 정도를 먹을 수 있다는 의미다.

또 한 가지, 3대 대량영양소에만 신경 쓰다보면 비타민과 각종 미네랄 등 미량영양소(micronutrient)에는 신경을 쓰지 못할 수 있다. 대체로 3대 영양소에 신경을 쓴 식단을 구성하면 미량영양소도 자연스럽게 같이 채워지지만 혹시 부족할 경우에는 따로 좀 더 신경 쓰도록 한다.

[사진=Ekaterina Markelova/shutterstock]

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