전문가들은 “늦은 저녁 고기 회식, 음주, 흡연, 운동 부족, 스트레스 등에 노출된 사람은 남녀노소를 막론하고 누구나 대장암에 노출돼있다”고 말합니다. 동시에 올바른 생활습관을 갖게 되면 대장 건강을 지킬 수 있다고 조언합니다. 한국건강관리협회 서울동부지부 자료를 토대로 장 건강을 지키는 생활습관을 알아봅시다.
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[사진=게티이미지뱅크]
1. 아침에 일어나면 물 한잔
배변하기 가장 좋은 시간은 아침식사 직후입니다. 우리 몸에 음식물이 들어오면 결장에 쌓여 있던 대변 재료가 직장으로 이동하면서 그 자극이 대뇌 피질로 전달되어 배변 욕구가 일어납니다.
이것을 ‘위–대장 반사운동’이라고 하는데, 아침식사 후가 가장 강합니다. 배변을 자연스럽게 유도하는 데는 아침에 잠자리에서 일어나자마자 물 한잔을 마시는 것이 좋은 방법입니다.
물이 마땅치 않다면 우유도 좋습니다. 배변을 제대로 하지 못해 변에 섞인 독성 물질이 장기간 대장을 자극하면 대장암 위험이 높아집니다.
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[사진=게티이미지뱅크]
2. 반찬은 채소, 후식은 과일 위주로
하루 200그램 이상의 채소와 과일을 먹읍시다! 야구공 크기의 과일 2개, 채소 2접시, 나물 한 접시 분량이 각각 200그램 정도 됩니다. 과채류의 색이 진할수록 항산화 물질이 풍부해 발암 물질을 막아줍니다.
색깔마다 비타민 C, 베타카로틴, 안토시아닌, 엽산 등 암 억제 물질이 다르므로, 다양한 색깔의 채소와 과일을 고루 먹으면 더 좋습니다. 엽산을 충분히 섭취하면 대장암과 대장 용종 위험이 40~60% 줄어든다는 연구 결과도 있습니다.
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yapin/shutterstock]
3. 회식 메뉴는 생선–닭고기로
적색육(붉은 고기)은 소화 과정에서 발암 물질인 니트로소 화합물을 생성합니다. 적색육에 함유된 철은 소화되면서 역시 발암 물질인 철 이온으로 바뀝니다.
1주일에 한 번 이상 적색육을 먹으면 대장암 발병 위험이 30~40% 올라갑니다. 회식 메뉴에 닭고기 등 백색육이나 생선을 포함시키는 것이 나은 이유가 여기에 있습니다.
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[사진=게티이미지뱅크]
4. 꾸준한 운동
귀가하면 땀이 날 정도로 운동을 합시다(덥지만…) 집 주변을 뛰는 조깅이나 산책, 줄넘기 등이 좋습니다.
운동은 장의 움직임을 촉진해 변비를 예방하고, 면역체계를 강화해서 대장암을 예방합니다. 미국에서 나온 연구에 따르면 규칙적인 운동을 하면 대장암 위험이 30% 낮아지는 것으로 나타났습니다.
