날씬하게 오래 살려면…세계의 건강 식사법 8

[권순일의 헬스리서치]

한정식 한상
한식 한 상은 여러 가지 영양소를 섭취할 수 있는 건강 식단으로 꼽힌다. [사진=게티이미지뱅크]

한국의 비만율이 경제협력개발기구(OECD) 38개국 중 두 번째로 낮다는 조사 결과가 1월에 발표된 적이 있다. 한국은 비만율이 5.9%에 불과했다. 일본이 4.0%로 비만율이 가장 낮은 국가다. 미국은 40%로 비만율 1위였고, 멕시코(36.1%) 칠레(34.4%) 뉴질랜드(32.2%) 호주(30.4%) 등의 순으로 비만율이 높았다.

비만율이 낮은 국가는 기대수명도 길었다. 한국 국민의 기대 수명은 83.5년으로 OECD 평균보다 3년이 더 길었다. 기대 수명이 가장 긴 일본은 84.7년이었다. 전문가들은 “비만율 차이의 가장 큰 이유는 식단에 있다”며 “비만율이 낮은 국가의 전통 밥상을 보면 그 이유를 알 수 있다”고 말한다. 미국 건강·의료 매체 ‘웹 엠디(Web MD)’ 등을 참고로 세계의 건강 식사법에 대해 알아봤다.

◇프랑스의 느린 식사

프랑스 사람들은 음식을 음미하면서 천천히 식사를 한다. 느릿느릿 먹으면 특히 남성들의 칼로리 섭취가 적어지는 것으로 나타났다. 프랑스 사람들처럼 친구들과 함께 근사하고 긴 식사를 즐겨보라.

◇한국의 다양한 음식 한상

한국의 전통 정식에서는 절인 채소, 국, 만두, 김치, 소고기, 달걀, 생선, 돼지고기 등이 한 상에 나온다. 이런 식단은 맛과 흥미를 더할 뿐만 아니라 다양한 영양소를 더 많이 섭취하게 한다. 너무 많이 먹게 될 수도 있으니 식사량을 적게 유지해야 한다.

◇그리스의 정통 지중해식 식사

지중해 전역에 많은 문화와 식습관이 있지만 전통적인 그리스 식단이 심장병과 암 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 이 식단은 과일과 채소, 우유보다는 치즈, 육류보다는 생선이 주가 된다. 그리고 좋은 지방을 제공하는 올리브오일을 요리에 많이 사용한다.

◇일본의 소식하기

소식, 즉 음식을 적게 먹는다는 것은 섭취 칼로리가 적다는 것을 의미한다. 연구에 따르면, 식사량이 많은 사람들은 과체중이고 덜 건강한 것으로 나타났다. 일본 사람들은 물을 충분히 마시고, 식사 전에 국물 등을 마신다. 이런 식사법은 금세 포만감을 느끼게 한다. 특히 전통적인 일본 식단에는 붉은 고기(적색육)가 많이 포함되지 않는다.

◇이탈리아의 레드와인 곁들이기

이탈리아인들은 식사 때 레드와인을 곁들인다. 연구에 따르면, 적당량의 음주는 심장병 위험을 낮출 수 있다. 적당한 음주량은 하루에 여성은 한 잔, 남성은 두 잔이다. 이 이상의 음주는 오히려 건강을 해친다.

◇노르웨이의 발효 음식

발효식품은 프로바이오틱스(유익균)의 자연적인 공급원이다. 프로바이오틱스는 소화에서 기분까지 모든 것에 영향을 미친다. 채소와 과일, 우유, 육류도 발효를 시킨다. 노르웨이에서는 송어를 최대 1년 동안 숙성해 익히지 않은 상태로 내놓는다.

◇인도의 향신료 요리

인도 음식은 강황, 생강, 카르다몸과 같은 허브와 향신료로 가득 차 있다. 이런 향신료에는 항산화제 등 여러 가지 좋은 성분이 가득 들어있다. 또한 요리에 열을 더해 음식을 덜 먹게 만든다.

◇스웨덴의 통곡물 호밀 빵

스웨덴인들은 통곡물 호밀 빵을 즐겨 먹는다. 통밀은 정제한 밀가루보다 식감은 다소 거칠지만 섬유소와 비타민 등의 영양 성분이 풍부하다. 통곡물 호밀 빵은 흰 빵만큼 혈당 수치를 상승시키지 않는 경향이 있다. 통곡물 빵과 같은 탄수화물을 먹을 때 버터나 치즈와 같은 지방을 함께 먹으면 혈당을 천천히 올리는 데 도움이 된다.

권순일 기자

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