살을 빼는 것은 참 어렵다. 특히 건강을 지키면서 다이어트를 하는 과정은 쉽지 않다. 탄수화물 섭취를 급격히 줄였다가 피곤, 어지럼증으로 넘어져 크게 다치기도 한다. 갱년기 여성은 에스트로겐(여성호르몬)이 사라져 골감소증에 근육까지 크게 줄어들어 위험도가 높아질 수 있다. 살을 빼면서 근육을 지키는 방법은 없을까?
◆ 급격한 다이어트할 때 근육도 빠지는 이유가?
체중을 줄인다고 밥, 면 등 탄수화물 음식을 거의 안 먹는 경우가 있다. 탄수화물은 활동에 필요한 에너지의 원천이다. 몸속 탄수화물 중 일부는 간과 근육에 글리코겐으로 비축되어 수시로 사용된다. 다이어트할 때 지방을 집중적으로 사용하면 비교적 안전하지만, 근육의 글리코겐까지 꺼내 쓰면 문제가 커진다. 글리코겐이 떨어지면 근육의 단백질까지도 쓰기 때문에 근육 손실이 빨라져 건강을 해치기 쉽다.
◆ 중년의 다이어트가 어려운 이유… 칼슘 부족, 근육 감소의 이중고
40~50대는 이미 근육이 자연적으로 줄어든 상태다. 30대 후반부터 근육의 자연 감소가 진행되기 때문이다. 여기에 다이어트 후유증으로 근육 손실까지 더해지면 심각해질 수 있다. 환자의 근감소증은 생명까지 위태롭게 한다. 특히 갱년기 여성은 칼슘 부족에 근육 부실까지 겹치면 넘어질 경우 쉽게 골절될 수 있다. 골절상으로 입원하고 재활 치료를 받다보면 운동량 부족으로 근육이 더 빠지는 악순환이 일어날 수 있다.
◆ 근육 위한 단백질 보충에는 역시 닭가슴살… 어떤 성분이?
닭가슴살은 고단백-저지방 식품의 대명사다. 단백질이 100g 당 23g 들어 있고 지방은 약 0.5g으로 매우 낮다. 다이어트할 때 단백질 보강 필수 식품으로 꼽힌다. 메티오닌을 비롯한 필수아미노산이 쇠고기보다 많고 혈관에 좋은 불포화지방산도 풍부하다. 간 기능 증진, 뇌세포 활성화에도 도움이 된다. 피로를 줄이는 이미다졸디펩티드 성분은 닭의 부위 중 가슴살에 가장 많이 들어 있다.
◆ 퍽퍽한 맛 줄이고 식감 높이는 방법은?
백색 근섬유로 이뤄진 닭가슴살은 육즙이 쉽게 없어져 퍽퍽해지기 쉽다. 조리 시 지나친 가열은 피하는 것이 좋다. 닭가슴살 구이, 볶음, 찜, 닭가슴살 미역국 등 다양한 요리로 먹을 수 있다. 이때 소금이나 양념을 최소화하는 것이 중요하다. 과일, 채소, 견과류와 함께 닭가슴살 샐러드, 닭가슴살 쉐이크로 만들면 퍽퍽함을 줄이고 식감을 더할 수 있다. 닭가슴살에 질렸다면 껍질을 벗긴 닭다리 섭취도 생각해보자.
◆ 집에서 안전하게 근력 운동… 까치발 운동, 계단 반복 운동
근육 보강을 위해 근력 운동도 해야 한다. 집에서도 할 수 있는 운동으로 발뒤꿈치를 들었다가 내리는 동작을 반복하는 까치발 운동이 좋다. TV를 보면서도 간편하게 종아리 등 하체 근력을 단련할 수 있다. 계단 한 층을 오르고 내리는 것을 반복하는 운동도 좋다. 넘어지지 않게 벽 등을 잡는 등 조심해야 한다. 중년의 운동은 안전이 중요하다.