추운 겨울철, 더욱 건강 관리에 힘써야 하는 것이 바로 ‘심장’이다. 보통 자기 주먹보다 약간 크고 근육으로 이루어진 장기로, 산소와 영양분을 실은 혈액을 온몸에 흐르게 하는 역할을 담당한다. 이를 위해 1분에 60~80회 정도 심장 근육이 수축한다. 이렇게 중요한 심장 건강을 위해서는 심혈관 질환 예방에 좋은 식이요법이 필요하다. 심장 건강에 특히 좋은 식품을 알아본다.
◆ 오메가-3 지방산 풍부한 연어
연어에는 혈압을 안정적으로 유지시키고 심장마비 위험을 줄여주는 오메가–3 지방산과 항산화 성분이 많이 들어있다. 이런 성분들은 부정맥 위험도 감소시킨다. 또한 고등어, 청어, 정어리 등도 연어 못지않게 이런 건강 효과를 갖고 있다.
◆ 수용성 섬유질로 혈압을 낮추는 콩류
검은콩, 강낭콩 등의 콩 종류에는 수용성 섬유질이 풍부하게 들어있다. 이런 섬유질은 혈압을 낮추고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키는 효능이 있다. 또 콩류에는 심장에 좋은 엽산도 많이 들어있어 포화지방이 많은 동물 단백질을 대신할 식품으로 꼽힌다.
◆ 항산화제 라이코펜이 풍부한 토마토
강력한 항산화제인 라이코펜이 많이 함유되어 있다. 라이코펜 성분은 세포 손상을 막아 고혈압, 심장질환을 예방하고 콜레스테롤을 낮추는 작용이 탁월하다. 라이코펜은 토마토를 조리할 때 많이 나오기 때문에, 익혀서 먹어도 효과적으로 섭취할 수 있다.
◆ 불포화지방산이 풍부한 견과류
아몬드, 호두, 잣, 캐슈넛 등의 견과류에는 단백질과 불포화지방산이 풍부하다. 이런 성분들은 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 반면, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시킨다. 몸에 좋은 불포화지방이지만 지방 함량이 많은 만큼 적당히 먹는 게 좋다. 견과류는 하루에 4분의 1컵 정도 분량이 적당하다.
◆ 항산화제와 비타민 풍부한 마늘
심장 건강에 좋은 각종 항산화제와 비타민이 풍부하게 들어있다. 마늘에 들어있는 알리신 성분은 심장질환을 예방하고 나쁜 콜레스테롤과 혈압을 낮춘다. 이 성분은 세포 손상을 막아 각종 암 발병 위험을 낮추며 알츠하이머 치매 예방에도 도움이 된다.
◆ 심장에 좋은 영양소 가득한 달걀
달걀은 각종 영양소가 풍부하게 들어있는 완전 식품이다. 특히 큰 달걀 한 개에는 단백질이 6g이나 들어있으며 비타민 13종류와 미네랄이 함유되어 있다. 최근에는 달걀의 식이성 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치를 높이지 않는다는 주장이 대세이다. 달걀의 카로티노이드는 항염증, 항산화 성분으로 작용한다. 달걀에는 혈관이 팽창하는데 도움이 되는 아르기닌도 들어있어 여러모로 심장 건강에 좋다.
◆ 나쁜 콜레스테롤 차단하는 다크 초콜릿
항산화 성분인 플라보놀이 혈압을 낮추고 신진대사를 촉진해 지방을 태우는데 효과적이다. 연구에 따르면, 다크 초콜릿에 들어있는 항산화 성분은 동맥벽에 나쁜 콜레스테롤이 달라붙는 것을 차단하는 것으로 나타났다.