식사량을 줄인 소식이 건강에 좋은 것은 잘 알려져 있다. 장수 노인들은 흔히 건강비결로 몸을 자주 움직이는 것, 낙천적 성격 그리고 소식을 거론한다. 적게 먹으면 왜 좋을까? 당연히 살이 덜 찌니까 비만으로 인한 질병, 암 예방에 도움이 된다. 다른 이유는?
◆ 많이 먹고 움직이지 않으면… “몸에 탈 납니다”
식탐이 강해 과식을 자주 하면서 운동은 싫어하는 경우가 있다. 음식으로 생긴 열량을 사용하지 않으면 몸 안에서 지방으로 쌓여 살이 찔 수 있다. 비만까지 진행되면 각종 질병 위험이 높아진다. 비만의 위험은 흔히 부정적 이미지, 불편, 장애, 질병, 사망 등 5가지로 표현된다. 비만은 여러 합병증을 동반하고 그로 인한 사망률을 올리기 때문에 예방하고 치료해야 하는 질병이다(질병관리청).
◆ WHO 발표, 비만과 관련된 암 13가지는?
세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 비만과 관련된 암 13가지를 발표했다. 식도암, 위암, 대장-직장암, 간암, 담낭암, 췌장암, 유방암(폐경후), 자궁내막암, 난소암, 신장암, 수막종, 갑상선암, 다발성 골수종 등이다. 비만은 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증, 심혈관질환, 천식 등의 원인도 될 수 있다. 코로나19처럼 신종 감염병이 유행할 때도 고위험군에 포함될 수 있다.
◆ 효율적인 소식 방법은? “식사 속도 늦춰 보세요”
맛 있는 음식을 앞에 놓고 적게 먹는 것은 참 힘들다. 소식을 떠올리지만 이내 과식을 하고 만다. 당장 실천이 힘들더라도 오래 씹어 점차 식사 속도를 늦춰보자. 과식하는 이유는 포만감이 뇌에 전달되는 시간이 늦게(20분 정도) 걸리기 때문이다. 음식을 오래 씹는 습관을 들이면 음식물이 더 잘게 쪼개져 소화에 좋고 전체 식사 속도를 늦춰 뇌가 포만감을 느낄 시간을 주게 된다. 배가 부른 느낌이 들면 식탐이 줄 수 있다.
◆ 소식 했더니… “잠 잘 자고 몸이 편안해요”
앞서 비만의 위험에 ‘불편’을 들었다. 몸이 편안하지 않다는 것이다. 과식하면 그렇다. 특히 야식을 하고 잠자리에 들면 숙면을 하기 어렵다. 뇌와 몸이 소화, 수면 2가지에 총동원되지만 결과는 둘 다 만족스럽지 않다. 소식을 하면 일단 몸이 편안하다. 과식을 일삼던 사람이 소식을 처음 실천하면 배고픔이 있지만 시일이 지나면 적응이 된다. 몸도 가벼워지고 건강 효과를 높일 수 있다.
◆ 나이 들면 적게 먹어야… 소화액 줄고 과식 후유증 더 크다
나이가 들면 소화액이 줄고 음식물을 분해하는 기능이 크게 떨어진다. 과식하면 몸이 불편한 느낌이 오래 간다. 특히 중년 여성은 갱년기에 여성호르몬(에스트로겐) 감소로 살이 쉽게 찌고 혈관 질환 위험이 높아진다. 이 상황에서 과식, 운동 부족은 건강 악화를 부채질하는 것이다. 소식이 정답이다. 처음엔 적응이 힘들지만 지속적으로 실천하자. 나이 들면 ‘음식 욕심’도 줄여야 한다.